Statt zu fragen, was du essen sollst und wir dann jedes Lebensmittel nach Pro und Kontra durchkauen, lass uns doch lieber einer viel wichtigeren Frage nachgehen.

Was braucht mein Körper?

Wenn du weißt, was dein Körper braucht und warum er es braucht, sind alle weiteren Fragen redundant.

Zum Überleben braucht dein Körper in erster Linie Energie und Flüssigkeit. Die Energie (Kilokalorien) bekommt er in Form der Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate, aus denen sich unsere Nahrung in irgendeiner Form zusammensetzt.

Zusätzlich ist er noch auf Vitamine und Mineralien angewiesen. Das sind die Mikronährstoffe.

Gibst du ihm ausreichend Energie aber nicht alle notwendigen Nährstoffe, überlebst du zwar eine ganze Zeit lang, aber dir wird’s immer beschissener gehen, bis am Ende gar nichts mehr geht.

Proteine

Proteine dienen dem Aufbau, Erhalt und Erneuerung aller Zellen. Die Betonung liegt hier auf aller.

Dein Körper besteht aus etwa 1 000 000 000 000 (eine Billion) Zellen.

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nötig. Egal, ob du Muskeln aufbauen willst oder nicht, braucht dein Körper zum Überleben Proteine.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige von ihnen kann dein Körper selbst synthetisieren, andere wiederum nicht. Die er nicht selbst synthetisieren kann nennt man essenzielle Aminosäuren (EAA). Diese muss er über die Nahrung aufnehmen, daran führt kein Weg vorbei.

• L-Leucin
• L-Isoleucin
• L-Lysin
• L-Methionin
• L-Phenylalanin
• L-Threonin
• L-Tryptophan
• L-Valin
• L-Histidin

Dazu gesellen sich noch semi-essenzielle Aminosäuren, die unter bestimmten Umständen (Heranwachsende, Schwangere, Stoffwechselerkrankungen, …) ebenfalls zu den EAA gezählt werden müssen.

• L-Arginin
• L-Glutamin
• L-Cystein
• L-Prolin
• L-Tyrosin
• Glycin

Übrig bleiben fünf nicht-essenziellen Aminosäuren.

• L-Glutaminsäure
• L-Asparagin
• L-Asparaginsäure
• L-Alanin
• L-Serin

Für uns heißt das schon mal, dass wir um Proteine nicht herumkommen.

Fette

Fette dienen dem Aufbau der Zellmembran, der Hormonbildung, der Aufnahme der fettlöslichen Vitamin A, D, E, K und zudem fungieren sie als Energielieferant.

Die Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren kategorisiert. Es hätte keine Not getan, diese chemische Klassifizierung in der Normalbevölkerung breit zu treten, hätte die Lebensmittelindustrie nicht wieder etwas vermarkten wollen.

Gesättigte Fettsäuren (SFA) bestehen aus Einzelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) verfügen dagegen über eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) über mindestens zwei Doppelbindungen.

Umso mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto reaktionsfreudiger ist sie. Sie wird dadurch immer instabiler, besonders unter Hitze. Das musst du dir merken.

Jetzt müssen wir erstmal aufräumen:

Die Aussage, gesättigte Fettsäuren seien tierisch ist faktisch falsch.

Die Aussage, ungesättigte Fettsäuren seien pflanzlich ist faktisch falsch.

Korrekt hingegen ist die Aussage:

Tierisches Fett enthält oftmals mehr gesättigte Fettsäuren im Verhältnis zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und vice versa.

Beispielsweise hat Rindfleisch abhängig von Rasse und Fütterung 40-50% SFA, 40-50% MUFA und 5-10% PUFA.

Auch waren gesättigte Fettsäuren noch nie gesundheitsschädlich. Das sind sie bis heute nicht und werden es auch niemals sein. Wenn, dann sind es die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, um die du dir Gedanken machen musst. Dieses gesättigte-Fettsäuren-Geschwätz ist reinster Bullshit. Das kannst du getrost ignorieren.

Omega-3 und Omega-6

Bei den Fettsäuren haben wir das gleiche Spiel, wie bei den Aminosäuren. Auch hier gibt’s – laut Literatur zumindest – zwei essenzielle Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA) [Omega-3 Säure]
• Linolsäure (LA) [Omega-6 Säure]

ALA und LA sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ob diese beiden tatsächlich essenziell sind, bin ich gerne bereit zu diskutieren – das sind sie nämlich nicht. Dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist klar, aber ob er genau diese beiden auch benötigt, steht auf einem anderen Blatt.

Aber machen wir weiter.

Aus diesen Fettsäuren kann dein Körper weitere Omega-3 und -6 Säuren synthetisieren.

Die Rate beträgt beispielsweise bei der Alpha-Linolensäure (ALA) in die Omega-3 Fettsäuren EPA 8% bei Männern, 21% bei Frauen und bei DHA 4% bei Männern, 9% bei Frauen.

Aus der Linolsäure (LA) kann dein Körper die Omega-6 Fettsäure Arachidonsäure (ARA) synthetisieren.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden dir immer wieder begegnen.

Der Grund ist nicht, weil sie die verhofften Heilsbringer sind, sondern weil Omega-3 und Omega-6 stets als Gegenspieler im Körper fungieren und ihr Verhältnis in der Bevölkerung völlig aus dem Ruder geraten ist. Der Omega-6 Konsum ist viel zu hoch. Das Verhältnis sollte idealerweise 1:1 betragen, wir bewegen uns aber in Dimensionen von 1:15 oder gar 1:20. Ein Verhältnis von 1:5 sollte dein Ziel sein.

Dich interessieren als essenzielle Fettsäuren nicht ALA und LA, sondern EPA, DHA und als Gegenspieler ARA.

Christian, willst du damit sagen Alpha-Linolensäure und Linolsäure sind KEINE essenziellen Fettsäuren, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Arachidonsäure dagegen schon?

Korrekt. Wir verstehen uns.

Wie du auch siehst, darfst du auf keinen Fall alle Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in einen Topf werfen, sondern musst auf die jeweilige Fettsäure achten. Omega-3 ist nicht gleich Omega-3.

Häufig werden dir solche Tabellen begegnen.

Im Grunde rennt hier jeder chronisch entzündet rum, ohne es zu wissen.

Cholesterin

Cholesterin haken wir mit ab, da es auch ein Lipid ist. Cholesterin ist lebensnotwendig. Es ist Teil der Zellmembranen und der Gehirn- sowie Nervenzellen. Zudem bildet es die Vorstufe deiner Steroidhormone (Pregnenolon, Progesteron, Cortisol, Aldosteron, Östrogen, Testosteron, usw.) und wird zur Synthetisierung von Vitamin D3 benötigt. Dein Körper ist in der Lage bis zu 90% (bei Mangel. i.d.R. ca. 70%) der benötigten Menge selbst herzustellen. Den größten Teil synthetisiert er in deiner Leber, den Übrigen im Darm. Die fehlenden Prozente musst du durch deine Nahrung aufnehmen, sonst kommt es zwangsläufig zu Mangelerscheinungen, die sich wunderbar in einem niedrigen Hormonspiegel bemerkbar machen.

Interessant ist ebenfalls, dass dein Körper seine Eigenproduktion der Cholesterinzufuhr anpasst. Heißt, isst du reichlich cholesterinhaltige Lebensmittel, schraubt dein Körper seine Arbeit runter. Dies ist einer der Gründe, warum du dir über Nahrungscholesterin keine Sorgen machen musst.

Nahrungscholesterin hat NICHTS mit deinen Cholesterinwerten im Blut zu tun. Es ist mehr als traurig, dass sich dieser Mythos immer noch in den Köpfen hält. Erhöhte Cholesterinwerte auf eine cholesterinreiche Ernährung zu schieben ist Unfug. Ebenfalls ist es nicht das böse LDL (Low-density Lipoprotein) um das du dir Sorgen machen musst, sondern der oxidierte Anteil des LDL-Cholesterins. Dazu kommen wir aber noch.

Bei Fetten musst du zum einen eine Grundversorgung zur Hormonbildung, zum Zellbau und zur Vitaminaufnahme gewährleisten und zum anderen musst du das Verhältnis der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren berücksichtigen. Ich kann dir hier aber schon verraten, dass es nur aus dem Ruder läuft, wenn du zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln greifst.

Eine komplett magere Ernährung behindert dir die Aufnahme der Vitamine A, D, E, und K, die ohnehin nur in fettigen Lebensmitteln vorkommen.

Schaust du dir auch noch einmal die Umwandlungsrate der Omega-n Säuren an, siehst du, dass dein Körper bei einer länger andauernden Unterversorgung schnell an sein Limit kommt. Aus diesem Grund liegt mein Fokus nie auf den beiden essenziellen Fettsäuren, sondern auf den Omega-3 Säuren EPA und DHA, sowie ihrem Omega-6 Gegenspieler ARA.

Ist dein Omega-6 Konsum minimal, solltest du auch nicht übermäßig Omega-3 konsumieren, da es sich um instabile PUFA handelt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Gehirn und Muskulatur. Als Speicherort dienen die Glykogenspeicher der Skelettmuskulatur und der Leber.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen anhand deren Anzahl sie kategorisiert werden.

Monosaccharide (Einfachzucker) sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose.

Bei den Disacchariden (Zweifachzucker) ist die Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Haushaltszucker) zu erwähnen.

Oligosaccharide (Mehrfachzucker) bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen.

Beispiele für Oligosaccharide sind Raffinose, Stachyose und Verbascose.

Und bei den Polysacchariden (Vielfachzucker) wird dir Glykogen, Stärke und Cellulose immer wieder begegnen.

All diese Zuckerarten sind Kohlenhydrate, die durch deine Verdauung in Glucose zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen können. Am Ende des Tages wird also alles zu Glucose. Wie lange dein Körper dafür braucht und wie schnell die Energie zur Verfügung steht, ist unterschiedlich.

Fructose hingegen wird hauptsächlich, aber nicht nur, über die Leber verstoffwechselt und so in den Glucosestoffwechsel eingeschleust.

Fruchtzucker

Fructose hat in den letzten Jahren einen miesen Ruf bekommen, aber nicht, weil er per se schädlich ist, sondern weil er in der Lebensmittelindustrie zur Süßung von allerlei Dreck verwendet wird. Hier sind wir wieder bei verarbeiteten Lebensmitteln.

Studien, die dir die Schädlichkeit der Fructose aufzeigen und mit anderen Zuckerarten vergleichen, greifen immer auf eine Fructoselösung/-sirup und nicht auf herkömmliches Obst, zurück. Witzig, oder? Von zu viel Obst ist noch keiner fett geworden.

Du hast noch das Rindfleisch im Kopf, das gar nicht zu 100% aus gesättigten Fettsäuren besteht? Deinem Obst geht’s genauso. Der Begriff Fruchtzucker täuscht.

Beispielsweise hat eine Banane auf 100g 22g Kohlenhydrate. 12,3g davon sind Zucker in Form von 4,9g Fructose, 5g Glucose und 2,4g Saccharose (Fructosemolekül+Glucosemolekül). Die Übrigen sind Stärke. Bei anderen Obstsorten siehts nicht anders aus. Also lass dir nichts vom bösen Fruchtzucker erzählen.

Wer wegen Fruchtzucker in Form von Obst Panik schiebt, gehört eingewiesen.

In Wahrheit – besonders, wenn du mich fragst – ist Fruchtzucker die beste Zuckerart für dich. Da er hauptsächlich über die Leber in deinen Glucosestoffwechsel eingeschleust wird, musst du deinem Blutzucker kaum Beachtung schenken. Zudem verbessert Fructose die Fähigkeit deines Körpers andere Nährstoffe, besonders Mineralien (u.a. Magnesium, Kupfer, Kalzium, …) zu speichern, besser gesagt, zu erhalten und nicht unnötig freizusetzen. Das ist besonders interessant, wenn es um den Mineraliengehalt einzelner Körperstrukturen geht, beispielsweise um die Knochendichte (Kalzium).

Glucose

Bei unseren Kohlenhydraten wird es jetzt noch mal interessant, denn Kohlenhydrate (Glucose) kann dein Körper durch die Gluconeogenese selbst aus Nicht-Kohlenhydratquellen, nämlich Fetten und Proteinen, selbst synthetisieren. Bedeutet erstmal, dass Kohlenhydrate nicht essenziell sind.

Zudem verfügt dein Körper über einen recht soliden Überlebensmechanismus: Die Ketose. Durch sie kann er bei starkem Kohlenhydratmangel Ketonkörper aus Fett synthetisieren, die er als Glucose-Ersatz nutzt. Davon hast du bestimmt schon mal gehört.

Das ist ein Überlebensmechanismus. Ganz wichtig.

Die Ketose ist und war niemals zur primären Energiebereitstellung, weder fürs Gehirn noch für die Muskulatur, vorgesehen.

Ich sage dir jetzt, eine ketogene Ernährung sollte nur in Ausnahmefällen (meist temporär) genutzt werden. Damit meine ich in erster Linie bei mittel oder gar schweren Krankheitsbildern. Das lässt sich aber nicht pauschalisieren.

Im Nebensatz erwähne ich auch gleich, dass du nicht alles, was dir an Protein und Fett über den Weg läuft, in dich reinhauen kannst, während du von deiner ketogenen Diät schwärmst.

Eine Low-Carb oder gar No-Carb Ernährungsweise heißt nicht gleich Ketose. Denk an die Gluconeogenese. Dein Körper wandelt überschüssiges Protein in Glucose um.

Deine Leber erzeugt durch sie etwa 5g Glucose pro Stunde, das sind 120g am Tag!

Viele argumentieren mit diesem Wissen, dass du keine Kohlenhydrate essen müssest, da dein Körper ja die Gluconeogenese oder die Ketose verwenden könne; aber warum hat dein Körper sogar zwei Mechanismen entwickelt, um die Versorgung zu gewährleisten?

Kohlenhydrate sind zwar nicht zwingend notwendig, aber umso höher dein Energiebedarf ist und umso schneller diese Energie benötigt wird, desto mehr solltest du deinen Körper geben. Besonders dein Gehirn sollte definitiv eine Grundversorgung erhalten. Eine Zero-Kohlenhydrat-Ernährungsweise ist nur in besonderen Ausnahmefällen angebracht.

Mikronährstoffe

Ohne Mikronährstoffe sieht’s auch schlecht aus, denn sie sind alle essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die fettlöschen Vitamine A, D, E und K (K1+K2) kennst du bereits.

Dann gibt’s noch die wasserlöslichen Vitamine

• B1 (Thiamin),
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niacin/Nikotinsäure)
• B5 (Pantothensäure).
• B6
• B7 (Biotin)
• B9 (Folat. Die synthetische Form heißt Folsäure. Auf keinen Fall verwechseln)
• B12
• C

Dazu gesellen sich noch die Mineralstoffe

• Natrium
• Magnesium
• Kalium
• Calcium
• Jod
• Selen
• Eisen
• Zink
• Phosphor
• Chlor

Und die Spurenelemente

• Chrom
• Kupfer
• Mangan
• Bor
• Vanadium

Das sind nicht wenige auf einen Schlag und ich will sie mit dir auch gar nicht einzeln durchkauen, sondern sie nur einmal erwähnt haben. Sie sind auch Teil deiner Nahrung.

Wenn wir uns auf die Makronährstoffe konzentrieren, decken wir automatisch die Mikronährstoffe mit ab. Lass dir allerdings gesagt sein: Eine ausreichende Versorgung ist nur mit einer gezielten Ernährungsweise realisierbar und in einigen Fällen kommst du um Nahrungsergänzungsmittel nicht herum.

Es gibt sogar Mikronährstoffe, die ich dir und jedem, dringend rate zu supplementieren:

• Vitamin D
• Magnesium, Kalium, Jod und Selen.

Uns geht es an dieser Stelle um die Grundlagen deiner Ernährung, deswegen liegt unser Fokus auf den Makronährstoffen und wir werden die einzelnen Mikronährstoffe an anderer Stelle besprechen.

Qualität steht immer über Quantität

Eine der schlimmsten Entwicklung der letzten Jahrzehnte in der Ernährungslehre ist die Priorisierung der Makronährstoffe. Dadurch werden alle Lebensmittel auf ihren spezifischen Makronährstoffgehalt reduziert und Lebensmittel miteinander gleichgesetzt, zwischen denen Welten liegen.

Zum einen werden alle etwaigen Vitamine, Mineralien und Enzyme der Lebensmittel ignoriert und zum anderen, worum es uns primär gehen soll, wird der Zusammensetzung der jeweiligen Amino- und Fettsäuren sowie die der Zuckerarten keinerlei Beachtung geschenkt.

Natürlich ist es ein erster Anfang, wenn du versuchst deinen täglichen Makronährstoffbedarf zu decken. Vor allem, wenn du ihm noch nie Beachtung geschenkt hast und chronisch unterversorgt bist.

Aber, wenn du dich schon mit der Materie auseinandersetzt, will ich, dass du es richtig machst.

Oftmals siehst du im Internet Grafiken mit wild durcheinander gewürfelten Lebensmitteln, die dir alle auf 100g die und die Menge an Makronährstoffen liefern. Natürlich musst du glauben, dass es egal sei, solange du auf deine tägliche Menge kommst.

Willst du es dann doch etwas genauer, bekommst du auf Nachfrage immer die gleichen Phrasen hinterhergedroschen:

• Proteine aus Hülsenfrüchten und Getreide, aber auch mageres Huhn und Fisch seien in Ordnung.
• Fette hauptsächlich aus Nüssen und pflanzlichen Ölen; ab und an fettigen Fisch.
• Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, aber hauptsächlich aus Vollkorn.

Hört sich erstmal richtig und gesund an. Wohl, weil’s dir jeder sagt. Das wars dann aber auch schon.

Dass verarbeitete Lebensmittel scheiße für dich sind, haben wir uns bereits angeschaut. Wenn wir uns jetzt die Qualitätsmerkale der einzelnen Makronährstoffe anschauen, wirst du feststellen, dass eben nicht nur die Verarbeitung der Zutaten scheiße sein kann, sondern dass ebenfalls die verwendeten Zutaten selbst scheiße sein können.

Protein – Qualitätsmerkmale

Protein ist nicht gleich Protein.

Wir haben drei Qualitätsmerkmale, die uns im Grunde schon sagen, was wir essen sollen und was nicht.

Diese drei Merkmale lassen sich mit drei Fragen erklären.

• Wie effiziert kann dein Körper das Protein resorbieren?
• Sind alle essenziellen Aminosäuren (EAA) enthalten?
• Sind alle enthaltenen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden?

Kurz gesagt ist tierisches Protein in allen drei Kategorien überlegen.

Bei tierischem Protein bewegen wir uns bei der Aufnahmeeffiziert zwischen 80-100%, wohingegen wir bei pflanzlichem Protein nur um die 50-80% finden. Dies wird als Biologische Wertigkeit definiert, wobei das Hühner-Vollei mit 100 als Referenzwert gilt.

Nur weil du beispielsweise 40g Protein in deiner Mahlzeit hast, bedeutet es nicht, dass dein Körper auch in der Lage ist, die volle Menge für körpereigene Strukturen zu verwenden.

Darum ist If fit fits your macros auch Quatsch – wenn du noch nie davon gehört hast: Vergiss es direkt wieder.

Allerdings genügt dir die Biologische Wertigkeit allein nicht, da du deinem Körper auch alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung stellen willst.

Tierische Proteine liefern dir immer ein vollständiges Aminosäureprofil.

Abhängig von der Pflanze, können dennoch alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sein, wie etwa in Quinoa und Sojaprotein – nicht zu verwechseln mit Sojabohnen.

Bei den vorhanden EAA bleibt noch die Frage, ob sie denn auch in ausreichender Menge enthalten sind.

Ist dies nicht der Fall, schränkt es die Synthese deiner körpereigenen Proteine ein. Bei Getreide ist das bspw. die Aminosäure Lysin und bei Hülsenfrüchten (auch Sojabohnen) Methionin sowie Cystein, welche limitierend sind.

Besonderem Augenmerk gilt noch der EAA Leucin, die eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung Proteinbiosynthese (Zellaufbau) spielt. Zur Maximierung werden etwa 3g Leucin benötigt. Das entspricht circa 150g Rind-, Hähnchen- oder Schweinefleisch. Das bedeutet aber nicht, dass bei weniger Leucin keine Proteinbiosynthese vonstattengeht.

Sind alle EAA in ausreichender Menge vorhanden, sprichst du von einem kompletten oder vollständigen Protein.

Aus diesem Grund wird statt der Biologischen Wertigkeit der sogenannte Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) für Lebensmittel verwendet. Er vergleicht die Menge an essenziellen Aminosäuren mit ihrer Verdaulichkeit. Umso höher der PDCAAS ist, desto besser die Proteinqualität.

An einigen Stellen wirst du auch auf den Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) stoßen. Der DIAAS ist eine Erweiterung des PDCAAS und analysiert die Verdaulichkeit jeder einzelnen im Protein enthaltenen EAA im letzten Teil des Dünndarms.

Dieses Verfahren ist exakter.

Fett – Qualitätsmerkmale

Anders als bei den Proteinen, musst du dir um die beiden – laut Literatur – essenziellen Fettsäuren keine Sorgen machen. Einen dokumentierten Mangel, der tatsächlich auf sie und nicht etwa auf Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zurückzuführen ist, wirst du nicht vorfinden. Außer natürlich deine Ernährung ist wirklich katastrophal und du legst es bewusst drauf an.

Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) sind, ebenso wie EPA und DHA, Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fleisch. Aus diesem Grund wird dir jemand, der eine carnivore-diet durchzieht, keinen Mangel aufweisen.

Da du dir um gesättigte (SFA) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) keine (!) Sorgen machen musst, interessieren dich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA).

Warum interessieren dich die PUFA?

Transfette

Das Problem der PUFA sind die Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Dadurch sind sie wesentlich instabiler als SFA und MUFA. Diese Fettsäuren oxidieren sehr leicht an der Luft, besonders unter Hitzezufuhr und in Gegenwart von Metallen (Eisen), auch in deinem Körper. Dadurch ändert sich ihre Struktur von einer sogenannten cis- zu einer trans-Konfiguration. Das ist der Name der Bindungsart zwischen den Kohlenstoffatomen.

Gesättigte Fettsäuren können keine trans-Konfiguration annehmen. Es handelt sich dabei immer um Teile der natürlich enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die durch (meist) industrielle Verarbeitung die trans-Konfiguration angenommen haben.

Überall darfst du lesen, Fleisch und Milchprodukte enthalten Transfette. Das ist korrekt. Was dir wieder niemand verrät, diese geringe Menge an Transfetten entsteht durch natürliche Prozesse in Wiederkäuern, es handelt sich um sogenannte ruminant trans-fatty acids (rTFA). Diese unterscheiden sich chemisch von industrial trans-fatty acids (iTFA), den teilgehärteten Pflanzenfetten. Da dein Körper in der Lage ist die rTFA zu verarbeiten geht von ihnen keine Gefahr für deine Gesundheit aus, teilweise findest du sogar Belege für positive Effekte auf deine Blutwerte. Bei den iTFA sieht es dagegen anders.

Diese Transfettsäuren baut dein Körper, wie normale Fettsäuren, in die Zellmembran und Mitochondrien ein, wo sie aufgrund ihrer veränderten Struktur die Durchlässigkeit und Funktionsfähigkeit erheblich verschlechtern.

Oxidativer Stress

Das größere Problem der iTFA ist allerdings, dass sie in deinem Blutkreislauf in der Lage sind, die normalen, unverdrehten Fettsäuren ebenfalls in trans-Fettsäuren zu verwandeln, das nennt sich Lipidperoxidation.

Besonders betroffen ist eine der essenziellen – wieder in Anführungsstrichen – Fettsäuren, die Linolsäure (LA).

Denn es ist exakt diese PUFA in oxidierter Form aus denen überwiegend das LDL (Low Density Lipoprotein) besteht, dass dir am Ende gesundheitliche Probleme machen wird. Das ist dein oxidiertes Cholesterin. Nur oxidativ verändertes LDL ist problematisch. Heißt, ein hoher Anteil an Linolsäure in der Nahrung ist bereits ungünstig.

Jetzt rate wo besonders viel LA enthalten ist…

Unter Nutzung freier Radikaler (Stoffwechselzwischenprodukte, die immer in jeder Zelle entstehen) lösen sie zudem eine Kettenreaktion aus, die praktische jedes Molekül deines Körpers, nicht nur die anderen PUFA, umstrukturieren können. Dieser Prozess schreitet voran, bis die ungepaart geladenen Radikalen von Radikalenfängern oder Antioxidantien, beispielsweise Vitamin C und Vitamin E, gestoppt werden. Freie Radikale können dir auch durch exogene Faktoren, wie Umweltgifte oder simplen Zigarettenrauch, entstehen.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (u.a. Linolsäure) kommen in der Natur immer in Verbindung mit Vitamin E vor, weswegen du dir bei natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln keine Sorgen machen musst. Das Antioxidans wird mitgeliefert.

Die Natur produziert keine schlechten Fette.

Omega 6

Ein weiterer Grund, warum ich dir sage, dass du dich nicht für SFA und MUFA, sondern PUFA interessieren sollst, ist das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in deinem Körper. Die uninteressanten Omega-3 Alpha-Linolensäure (ALA) und die Omega-6 Linolsäure (LA) findest du in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die tatsächlich essenziellen Omega-3 Eicosapentaensäure (EPA) und Omega-3 Docosahexaensäure (DHA) sowie ihren Omega-6 Gegenspieler Arachidonsäure (ARA) kommen dagegen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Um diesen Punkt soll es hier aber nicht gehen.

Schaust du dir noch einmal den LA-Gehalt in den Saatenölen an (Bild, s.o.), siehst du sofort, dass durch die industrielle Verarbeitung ein Überschuss an Omega-6 vorliegt. Würdest du – rein theoretisch – ausschließlich pflanzliche Fette in Form der unverarbeiteten Samen und Nüssen konsumieren, aus denen diese Öle gewonnen werden, könntest du dein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis unmöglich aus dem Ruder schießen. Das natürliche Verhältnis ist immer im Rahmen, oder nenn es meinetwegen gesund.

Die Qualitätsmerkmale deiner Nahrungsfette lassen sich hauptsächlich durch Fütterung und Verarbeitung [LINK] charakterisieren.

Umso natürlicher und besser die Fütterung der Tiere, desto besser ist ihr Fettsäureprofil. Ich zitiere dir hier noch einmal den Auszug aus den Regularien zur Schweinemast in Deutschland: Je mehr Polyensäuren (PUFA) sich im Futterfett befinden, desto weicher, öliger und verderblicher (ranziger) wird der Schweinespeck.

Jetzt kannst du dir die Frage stellen, ob das auch auf deine körpereigenen Fettdepots zutrifft, wenn du große Mengen an PUFA konsumierst.

Alle Übergewichtigen in unserer Bevölkerung ähneln ihrem Fettsäureprofil eher einer Makrele als einem Menschen.

Kohlenhydrate – Qualitätsmerkmale

Wie wir bei den Proteinen die Aminosäuren haben und bei den Fetten die unterschiedlichen Fettsäuren haben, haben wir bei den Kohlenhydraten verschiedene Zuckerarten.

Abhängig von der Kohlenhydratart, benötigt dein Körper unterschiedlich lange, bis sie als Glucose im Blut landet und wie ihre Auswirkung auf deinen Blutzucker ist. Allgemein kannst du sagen, je länger die Molekülkette, desto länger dauert es. Eine kleine Ausnahme stellt die Fructose da, aber da dein Obst eben nicht ausschließlich aus Fructose besteht, klammern wir sie leicht aus.

Die Qualität der Kohlenhydrate anhand ihrer Auswirkungen auf deinen Blutzucker zu bewerten, geht allerdings völlig nach hinten los, denn vor allem Verarbeitung aber auch Zubereitung sowie alles andere, was du dazu isst, beeinflussen die Resorption.

Aus diesen Gründen sollte der Glykämische Index (GI) niemals deine Kohlenhydratauswahl diktieren. Der GI gibt an, wie hoch/schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Als Referenzwert dient der GI von 100g Glucose. Im Grunde kannst du ihn aber, genau wie die Glykämische Last, in die Tonne treten.

Was ich dir jetzt sage, ist völlig wertungsfrei – weder gut noch schlecht. Es ist egal, ob du die jeweils gleiche Menge an Kohlenhydraten in Form von Vollkornnudeln, Toastbrot, Kartoffeln, Gummibärchen oder Cola zu dir nimmst. Am Ende landet alles als Glucose in deinem Blutkreislauf und dieser Prozess geht schneller vonstatten, als man dir weiß machen möchte. Wir reden hier nicht von mehreren Stunden, sondern Minuten. Wählst du bei den einfachen, schnellen Kohlenhydraten eine leicht fettige Beilage, wie etwa Erdnussbutter auf Toast, sind sie genauso schnell unterwegs, wie deine komplexen, langsamen Kohlenhydrate, die dir als gute Kohlenhydrate verkauft werden.

Dutzende Tierversuche zeigen, dass bereits nach 10 Minuten die komplexen, langsamen Kohlenhydrate in Form von Stärke, vollständig aus dem Magen-Darm-Trakt verschwunden sind. (Die Tiere wurden in unterschiedlichen Zeitabständen nach der Stärke-Fütterung aufgeschnitten)

Hältst du dich von (industriell) verarbeiteten Kohlenhydraten fern, musst du dir keine Sorgen um starke Blutzuckerschwankungen machen. Beispielsweise macht es so gut wie keinen Unterschied, ob du zu Vollkorn- oder zu Weißbrot greifst – beides zählt zu verarbeitet. Der Anstieg ist fast identisch. Warum dir jeder Vollkorn immer und überall als ein Muss für eine gesunde Ernährung verkaufen will? Ich habe keine Ahnung.

Außerdem führen nicht nur Kohlenhydrate zu einem Blutzuckeranstieg. Einen identischen Effekt erzielst du mit einer Portion mageren Proteins.

Die Komplexität, die Länge der Zuckermolekülketten, und die damit gepredigten Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel sind keine Qualitätsmerkmale deiner Kohlenhydrate.

Wie sehen nun die Qualitätsmerkmale aus?

Da sich die Unterschiede der Saccharide erst auf Zellebene im Zusammenspiel mit entsprechenden Amino- und Fettsäuren sowie einzelnen Mikronährstoffen und Hormonen bemerkbar machen und wir uns hier auf das Wesentliche – was dir am meisten nützt – konzentrieren wollen, sind diesmal die Qualitätsmerkmale rein individueller Natur.

In den seltensten Fällen isst du nur eine Kohlenhydratart, etwa reinen Fruchtzucker oder reine Stärke. Auch der Reifegrad spielt eine entscheidende Rolle. Umso reifer dein Obst, desto weniger Stärke, aber mehr Fruchtzucker, enthält es.

Bei den Proteinen haben wir uns die Aminosäuren angeschaut, bei den Fetten haben wir uns die Fettsäuren angeschaut. Schauen wir uns bei den Kohlenhydraten die Saccharide an, gibt es ein Qualitätsmerkmal, nach welchem du deine Auswahl treffen solltest.

Verträglichkeit

Priorität hat für dich immer die Verträglichkeit deiner Kohlenhydratquelle. Sie beginnt bereits mit einem leichten Blähbauch und Schweregefühl im Magen und nicht erst mit Blähungen und Durchfall. Beschränken wir uns auf die Zuckerarten, dann hast du die offensichtlichen Intoleranzen wie Fruktoseintoleranz und Laktoseintoleranz, aber mit Sicherheit werden dir auch die Oligosaccharide Raffinose, Stachyose und Verbascose Probleme machen, da der Mensch nicht in der Lage ist, sie im Dünndarm vollends aufzuspalten und zu resorbieren. Diese findest du hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Kohlsorten und wird meist als Gemüseintoleranz bezeichnet. Verträglichkeit beginnt allerdings bereits mit bei einer Unverträglichkeit, sei es Fructose, Lactose oder eben Gemüse (Oligosaccharide).

Worauf muss ich achten?

Du weißt jetzt, welche Nährstoffe dein Körper braucht und vor allem warum er sie braucht.

Proteine – Zur Erneuerung und zum Aufbau aller Zellen, besonders die essenziellen Aminosäuren (EAA), die er nicht selbst herstellen kann.

Fette – Zur Erneuerung und zum Aufbau der Zellmembran, zur Hormonbildung und zum Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, K, E und zur Energiebereitstellung sowie – in geringen Mengen – die essenziellen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) / Docosahexaensäure (DHA) und ihren Gegenspieler Arachidonsäure (ARA), die er nicht selbst herstellen kann.

Kohlenhydrate – Zur Energiebereitstellung, die er aber – sehr langsam – selbst aus Proteinen oder Fetten synthetisieren kann.

Du weißt jetzt, welche Merkmale du bei deiner Auswahl beachten musst.

Proteine – Sind alle EAA in ausreichender Menge vorhanden?

Fette – Enthalten die Nahrungsfette einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), besonders an der Omega-6 Linolsäure (LA)? Wurden die PUFA durch (industrielle) Verarbeitung beschädigt? Haben die enthaltenen PUFA ein schlechtes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis?

Moment Christian, du sagst, ich soll wenig PUFA essen?

Korrekt. Deine Fette sollen hauptsächlich aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren aus den richtigen Lebensmitteln bestehen und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die du zu dir nimmst, sollen ein – möglichst – gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis aufweisen. Welche Lebensmittel das sind? Dazu kommen wir noch.

Kohlenhydrate – Verträgst du die unterschiedlichen Saccharide oder machen dir Fructose, Lactose oder die Oligosaccharide Probleme?

Du musst viel Obst und Gemüse essen

Diesen Satz bekommst du sofort gepredigt, sobald du nach einer gesunden Ernährung fragst. Gesund sehen die Sachen aus, aber nach allem, was du jetzt weißt, macht es tatsächlich Sinn den Fokus auf Obst und Gemüse zu legen? Natürlich nicht.

Diese vermeintlich gesunde Ernährungsumstellung führt immer zu einer Unterversorgung der Makro- und auch der Mikronährstoffe.

Wären wir tatsächlich auf Obst und Gemüse angewiesen, wäre die Menschheit schon lange ausgestorben.

Obst und Gemüse findest du nämlich bei unseren Kohlenhydratquellen und nicht bei den essenziellen Protein- sowie Fettquellen wieder. Sie sind wunderbar zur Energiebereitstellung und zur Ergänzung fehlender Mikronährstoffe geeignet, aber nicht als deine primäre Nahrungsquelle. Wie kann eine Ernährung gesund sein, wenn essenzielle Nährstoffe fehlen?

Die verschiedenen Obstsorten sind hervorragende Kohlenhydratquellen und immer den Getreidearten vorzuziehen. Gemüse dagegen ist meist kohlenhydratarm und taugt als Ballaststoffquelle, sofern man das möchte.

Weder mit Obst noch mit Gemüse bist du in der Lage deinen Körper mit alles essenziellen Nährstoffen in ausreichender Menge zu versorgen.

Christian, aber Obst und Gemüse sind doch Vitaminbomben, was ist mit den Vitaminen und Mineralien?

Keine Sorge, du findest alle deine Mikronährstoffe zu Genüge in tierischen Lebensmitteln vor.

Obst und Gemüse haben nie Priorität.

Obst und Gemüse sind immer nur Beilage.

Christian