Warum nehme ich nicht ab?
Als Antwort auf diese simple Frage wird dir so viel Unfug erzählt, das tut förmlich weh. Von allen Seiten werden Gründe und Ausreden gesucht, die damit überhaupt nichts zu tun haben.
Ich will dir hier den wahren Grund erläutern.
Jeder erzählt dir, die Antwort sei nicht so simpel. Abnehmen, sei nicht simpel. Doch, genau das ist es. Immer, wenn dir jemand im Leben sagt, etwas sei nicht simpel, kannst du davon ausgehen, dass es genau das ist.
Einer simplen Frage bedarf es einer simplen Antwort.
Nimmst du nicht ab, isst du zu viel
Alle Diäten funktionieren nach demselben Prinzip.
Es ist vollkommen egal, welche Diät du machst.
Es ist egal, wie alt du bist.
Es ist egal, welches Geschlecht du hast.
Es ist egal, wie dein Hormonhaushalt aussieht.
Es ist vollkommen egal, welche genetische Disposition du hast.
Es ist egal, wie dein Alltag aussieht.
Es ist egal, wie viel Sport du treibst.
Es ist egal, wie viel Stress du hast.
Es ist egal, wie viel du schläfst.
All diese Faktoren spielen eine Rolle, keine Frage. Allerdings ist keiner von ihnen dafür verantwortlich, dass du Fett geworden bist und noch weniger, weswegen du nicht abnimmst.
Diese Faktoren bestimmen deinen persönlichen Schwierigkeitsgrad. Den Schwierigkeitsgrad auf dem du das Abnehm-Spiel spielen darfst. Manch einer spielt es auf Leicht, ein anderer auf Schwer und falls du Pech hast, musst du auf Legendär ran. Teilweise kannst du am Regler drehen, teilweise nicht.
Das Prinzip bleibt stets dasselbe.
Seien es Ärzte, Ernährungsexperten, Trainer oder gar die Medien, sie alle kannst du getrost ignorieren, wenn sie dir nicht den wahren Grund nennen:
Nimmst du nicht ab, isst du zu viel.
Versuchen wir es mit einem Gedankenexperiment
Folgendes Szenario:
Du bist Fett. Richtig Fett. Du hast die schlechteste Genetik überhaupt. Du isst so gut wie gar nichts und kannst einfach nicht abnehmen. Keine Diät funktioniert. Du hast schon alles probiert.
Jetzt nehme ich dich und sperre dich für 4 Wochen bei mir im Keller ein. Du kriegst so viel Wasser, wie du trinken willst. Und zur Sicherheit lege ich dir noch ein paar Vitamintabletten hin.
Was denkst du, wie du nach den 4 Wochen aussiehst?
- Fetter
- Wie vorher
- Dünner
Nummer 3. Korrekt.
So einfach ist das.
Oft muss ich mir anhören, dass jemand so gut wie gar nichts isst und einfach nicht abnimmt.
Hier gibt es zwei Möglichkeiten:
- Besagte Person erzählt Bullshit
- Besagte Person steht über den Gesetzen der Physik
Für dich, mich und alle anderen da draußen gelten die gleichen Gesetze der Physik, die Gesetze der Thermodynamik. Genauer, der Erste Hauptsatz der Wärmelehre.
Energie kann in einem geschlossenen System weder erzeugt noch zerstört werden:
Energie kann lediglich von einer in eine andere Form umgewandelt werden
Unser Kellerexperiment hat dir deutlich gemacht, worauf ich hinauswill.
Dein Körper verbraucht immer Energie. Auch in Ruhe, um am Leben zu bleiben. Gibst du deinem Körper keine Energie in Form von Nahrung, muss er zwangsläufig zum Überleben an seine Reserven ran.
Wünschenswärt wäre es, würde er ausschließlich an seine Fettdepots gehen, allerdings ist er auch in der Lage andere Strukturen (Muskulatur) wieder abzubauen. Vorausgesetzt du gibst ihm keinen triftigen Grund, dass er seine Muskulatur doch bitte behalten soll.
Was rastet, das rostet. Was keine Miete zahlt, fliegt wieder raus. Deswegen muss dein Gewichtsverlust nicht zwingend ein reiner Fettverlust sein.
Bekommt dein Körper über einen langen Zeitraum keine Energie, dann wars das für dich. Mit Luft und Liebe wird’s schwer.
Gibst du deinem Körper allerdings mehr Energie als er für all seine Prozesse benötigt, wird er sie Umwandeln und als Körperfett für schlechte Zeiten einlagern. Er kann sie nicht einfach zerstören oder verschwinden lassen. Das ist physikalisch nicht möglich.
Du kannst nicht gegen die Naturgesetze argumentieren.
Kalorien als Maß
Kalorien (genau Kilokalorien) sind unsere Maßeinheit für den durchschnittlichen Brennwert der Nahrung.
Kalorienangaben (in Kcal) sagen dir demnach lediglich wie viel Energie in deiner Nahrung enthalten ist. Nicht mehr und nicht weniger. Für 1g Kohlenhydrate sowie 1g Proteine sind das jeweils 4kcal und für 1g Fett ganze 9kcal. Ballaststoffe mit 2kcal und (reiner) Alkohol mit 7kcal gibt es auch noch.
Regel #1: Kalorien rein – Kalorien raus
Willst du Gewicht verlieren, dann steht dein Kalorienverbrauch immer deiner Kalorienaufnahme gegenüber.
Es gilt immer Kalorien rein – Kalorien raus.
Genau an dieser Stelle kommt immer irgendein Muppet an, der was von eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie und nicht alle Kalorien sind gleich schwafelt.
Diese Aussagen sind schlicht und ergreifend dumm.
Eine Kalorie ist immer eine Kalorie, so wie ein Kilogramm immer ein Kilogramm ist.
Kalorien sind nicht mehr und nicht weniger als unsere Maßeinheit.
Frag ihn doch mal, was schwerer ist: Ein Kilogramm Stahl oder ein Kilogramm Federn?
Entscheidend ist, was dein Körper mit der Nahrung macht. Besser gesagt, wie viel Energie er für die Aufnahme, Verarbeitung und Transport selbst aufwenden muss. Das ändert aber nichts am Kaloriengehalt der Nahrung, sondern am Kalorienverbrauch deines Körpers. Denn so gern ich‘s mir auch wünschen würde, dein Körper, wie leider auch meiner, ist keine Maschine.
Hier kommen wir gleich zum nächsten Irrglauben.
Kein Lebensmittel hilft dir beim Abnehmen
Jedem von uns wurde schon zu Genüge vorgekaut, dass wir zum Abnehmen nur ganz bestimmte Lebensmittel essen sollen. Oder, noch viel schlimmer, dass uns dieses eine, ganz besondere Lebensmittel das Fett schmelzen lässt.
Nachdem, was wir besprochen haben, merkst du, dass das unlogisch ist. Wie soll es dir beim Abnehmen helfen, wenn du anfängst mehr Kalorien zu essen?
Es gibt kein Lebensmittel, das dir beim Abnehmen hilft. Es gibt auch kein Gewürz und kein Extrakt, welches die Kalorienaufnahme verhindert, die Fetteinlagerung blockiert oder deinen Stoffwechsel dermaßen auf Hochtouren bringt, dass dein Fett schmilzt.
Dein Kalorienverbrauch steht immer deiner Kalorieneinnahme gegenüber.
Wie setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen?
An dieser Stelle werfe ich mit den englischen Begriffen um mich, damit du sie einmal gehört hast und in Zukunft auch entsprechende Literatur, die hauptsächlich in Englisch publiziert wird, verstehst und einordnen kannst.
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus deiner Basal Metabolic Rate (BMR), Non-Exercise-Activity Thermogenesis (NEAT), Exercise Activity (EA) und Thermic Effect of Food (TEF) zusammen. Diese vier kombiniert ergeben deinen täglichen Kalorienbedarf: Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Basal Metabolic Rate (BMR) ist dein persönlicher Grundumsatz. Die Menge an Energie, die dein Körper für alle lebensnotwendigen Prozesse benötigt, ohne, dass du dich in irgendeiner Form bewegst. Sprich Gehirnfunktionen und Herz-Kreislauf-System.
Bei einem drastischen und besonders langandauernden Defizit ist dein Körper in der Lage seine Funktionen so weit zu drosseln, so dass er 15-30% an Energie einsparen kann.
Wenn jemand von einem Eingeschlafenen Stoffwechsel spricht, dann meint er das hier. Allerdings ist zum einen dein Stoffwechsel nicht eingeschlafen, sondern hat sich an die Gegebenheiten angepasst und zum anderen kann ich dir versichern, dass das nicht nach ein paar Wochen herkömmlichen Diätens passieren wird.
Non-Exercise-Activity Thermogenesis (NEAT) ist dein zusätzlicher Kalorienbedarf für Alltagsbewegungen. Die 8 Stunden, die du im Büro sitzt, der Einkauf im Supermarkt und die Treppen im Parkhaus kommen hier rein.
Exercise Activity ist demnach dein Kalorienbedarf für sportliche Aktivitäten.
Zu guter Letzt der Thermic Effect of Food (TEF). Der Energiebedarf deines Körpers für die Aufnahme und Verarbeitung deiner Nahrung. Auch hierfür ist Energie notwendig. Dieser ist interessant, da die unterschiedlichen Makronährstoffe unterschiedlich viel Aufwand benötigen.
Für Fette sind es 3%, für Kohlenhydrate 8% und für Proteine stolze 20-30% ihrer gelieferten Energie, die bei der Verstoffwechslung verbraucht wird. Fette und Proteine nehmen sich nicht viel, aber Proteine fallen deutlich ins Gewicht.
Übersetzt heißt das, dass du mehr Energie in Form von Proteinen essen kannst, da ein größerer Teil flöten geht und erst gar nicht zur Energiebereitstellung genutzt werden kann.
Wenn du über einen längeren Zeitraum effektiv abgenommen hast und es plötzlich nur noch schleppend oder gar nicht mehr vorangeht, heißt das nicht, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist. – Den Ausdruck kann ich nicht mehr hören – Dein Körper hat sich lediglich den gegebenen Umständen angepasst.
Dazu gehört auch, wenn du Körpergewicht verlierst, sinkt automatisch deine BMR. Und natürlich auch deine NEAT sowie deine Exercise Activity. Da du leichter bist, muss dein Körper auch weniger Energie zur Bewegung aufwenden.
Wo du vor Wochen noch deutlich im Defizit warst, bist du jetzt gleichauf mit deinem täglichen Kalorienbedarf (TDEE). Aus diesem Grund geht es nicht mehr voran.
Von vielen Seiten hörst du, dass dein Körper alle Funktionen gedrosselt habe, da er im Überlebensmodus sei und gegen den Hungertod ankämpfe, weswegen es bei dir nicht mehr vorangeht. Ich versichere dir, diesen Punkt zu erreichen, um vom Überlebensmodus sprechen zu dürfen, ist nicht nach ein paar Wochen machbar.
Vielleicht, aber nur vielleicht, ist dein Kalorienverbrauch doch nicht so hoch wie gedacht und vielleicht weicht deine Kalorienaufnahme doch etwas von dem dir errechneten Wert ab.
Alle Vier genannten Aspekte deiner TDEE können gegen dich und dein Diätvorhaben konspirieren oder du manipulierst sie zu deinen Gunsten.
Deine genetische Disposition, dein Hormonhaushalt, deinen Alltag, alle Faktoren, findest du genau hier wieder.
Zusammengefasst reicht es, wenn du dir merkst, dass dein Grundbedarf die benötigte Energie für alle überlebenswichtigen Funktionen abdeckt und Teil deines Tagesbedarfs ist.
Alle Diäten sind gleich
Das alles führt uns wieder zum Anfang, als ich dir sagte, dass alle Diäten nach demselben Prinzip funktionieren: Sie bringen dich in ein Kaloriendefizit.
Low-Carb und Low-Fat, Intervallfasten und One-Meal-a-Day, Kohlsuppendiät und was es alles noch gibt, bringen dich durch ihr Design in ein Kaloriendefizit. Meistens limitieren sie dein Zeitfenster zum Essen oder sie schränken dir die Lebensmittelauswahl drastisch ein. Funktioniert deine Diät plötzlich nicht mehr oder hat noch nie richtig funktioniert, dann bist du nicht (mehr) im Defizit. So einfach ist das.
Selbstverständlich sind manche Diäten besser als andere und selbstverständlich gibt’s Methoden, die schlichtweg dumm sind. Da gibt’s kein nettes Wort für. Nichtsdestotrotz werden sie durch ein Defizit funktionieren. Wir zwei können auch täglich zu McDonalds gehen, sofern die Kalorienbilanz stimmt, wirst du abnehmen. Wie es deinem Körper dabei geht und wie du dich dabei fühlst steht auf einem anderen Blatt.
Kalorien zählen
Natürlich musst du jetzt denken, dass du ums Kalorienzählen nicht rumkommst. Das ist nur die halbe Wahrheit.
Kalorienzählen ist die schnellste und effektivste Methode, wenn du Gewicht verlieren willst.
Behältst du täglich dein Körpergewicht und deine Kalorienzufuhr im Blick, kannst du deinen Fortschritt wunderbar kontrollieren und bei Bedarf anpassen. Am einfachsten ist es, wenn du die tägliche Kalorienzufuhr identisch hältst. Noch einfacher ist es natürlich, wenn du auch die gleichen Lebensmittel zu dir nimmst.
Verzichtest du auf verarbeitete Lebensmittel, bei denen die Kalorienangaben auf der Packung stehen, kommst du ums Abwiegen nicht herum.
Umso mehr Kontrolle du über deine Mahlzeiten hast, desto genauer wird dein Ergebnis
Kalorien zählen ist anfangs nicht einfach. Es werden sich definitiv Fehler einschleichen. Du verrechnest dich oder vergisst etwas. Das ging mir auch so und ist nicht schlimm.
Bereitest du deine Mahlzeiten selbst zu, weißt du was drin ist. Isst du aber auswärts im Restaurant und beim Dönermann oder bestellst dir irgendetwas nach Hause, wird’s verdammt schwer.
Dein Döner kann 500kcal haben, aber falls er’s gut meint, das große Brot nimmt, dir mehr Fleisch drauf packt und vier Löffel Soße drüber gießt, sind es vermutlich eher 900kcal. Das kann dir keiner genau sagen. Und hier liegt das größte Problem.
Bist du zu bequem dein Essen selbst zuzubereiten, vorzubereiten und auch mitzunehmen, hast du nicht die Möglichkeit über die exakten Zutaten zu verfügen. Dadurch gibst du freiwillig einen Teil deiner Autonomität und Verantwortung auf. Das ist dann deine Entscheidung.
Du musst keine Kalorien zählen
Wirfst du einen Blick in die Geschichtsbücher, dann stechen dir sofort die Überlieferung der germanischen Stämme ins Auge, die den täglichen Kalorienverbrauch ihrer Krieger in Runentafeln gravierten oder die Aufzeichnungen der Antike, die sogar den Kalorienverbrauch jedes einzelnen Bürgers dokumentieren. Jetzt denk nur dran, welche körperliche Statur ihre Krieger und selbst die einfachsten Menschen damals hatten.
Ein noch deutlicheres Bild zeichnet dir ohne Frage die Natur. Du denkst sicherlich sofort an den Anblick eines stattlichen Wolfrudels, dass wartend um die Beute sitzt, während der Alpha den Kalorienbedarf jedes einzelnen durchrechnet.
Glaubst du diese Geschichten sind wahr? Da muss ich dich leider enttäuschen, sie sind frei erfunden.
Kalorienzählen bekämpft nicht die Ursache, lediglich die Symptome.
Die Ursache liegt in deiner Nahrung selbst, und zwar in ihrer Qualität. Das meiste, was dir aufgetischt wird, kennt dein Körper in dieser Zusammensetzung so nicht. Er weiß damit nicht umzugehen, wodurch viele Mechanismen, unter anderem dein Sättigungsgefühl, ausgehebelt werden und du unterbewusst zu viel isst. Trotz der Menge ist dein Körper mit Nährstoffen völlig unterversorgt.
Die Lebensmittelindustrie hat sich in den letzten 50 Jahren drastisch verändert und das nicht zum Guten. Es gibt Unmengen neuartiger Kreationen mit teils unnatürlicher Kaloriendichte und Zusätzen.
In einem so kurzen Zeitraum ist es unmöglich, dass sich dein Körper an die neuen Gegebenheiten anpassen konnte.
Falls du nicht bis ans Ende aller Tage Kalorien zählen willst, um nicht elendig zu verfetten, dann musst du deinen Fokus auf die Qualität der Lebensmittel legen. Diesen ganzen Dreck eliminieren.
Dein Körper wird alles von allein regeln, wenn du ihm nur das gibst, was er kennt und tatsächlich braucht.
Am Ende des Tages musst du dich entscheiden, ob du weiterhin alles Mögliche essen willst, dann kommst du ums Kalorien zählen nicht rum, oder aber du fängst an und achtest auf die Qualität.
Du hast drei Möglichkeiten:
- Du zählst Kalorien.
- Du isst keine verarbeiteten Lebensmittel mehr.
- Du zählst Kalorien und isst keine verarbeiteten Lebensmittel mehr.
Die allerbeste und allerschnellste Option, um Fett zu verlieren, ist Nummer drei.
Das Problem mit verarbeiteten Lebensmitteln schauen wir uns als nächstes an.
Christian