Muss ich Kalorien zählen?

Nein, du musst keine Kalorien zählen.

Ob du an Gewicht zu oder abnimmst entscheidet zwar einzig und allein deine Kalorienbilanz, aber dein Körper ist bestens selbst in der Lage dir mitzuteilen, ob und wieviel du essen sollst. Dafür ist dein Hunger- und Sättigungsgefühl schließlich da.

Warum ist dann aber jeder Zweite viel zu Fett, fragst du dich?

Ausschlaggebend hierfür ist die Qualität der Lebensmittel.

Bei Qualität denkst du bestimmt direkt an die Herkunft (regional oder global), die Aufzucht (Freiland oder Stall), und den Anbau (biologisch oder konventionell). Diese Kriterien zu ignorieren ist selbstverständlich fatal. Das grasgefütterte Rind mit Freilauf ist immer besser für dich als das Stallrind, so wie dein regionales Huhn immer besser als das Geflügel aus Thailand ist. Hier muss man froh sein in Deutschland und der EU zu leben. Bis jetzt.

Herkunft, Aufzucht und Anbau sind allerdings bei weitem nicht alles, worauf du achten musst.

Leider hat unsere Nahrung nicht mehr viel mit der von vor 100 Jahren zu tun, geschweige denn der von vor 1000 Jahren. Machen wir’s wenig: Ein Blick auf die letzten 50 Jahre reicht uns bereits, um erhebliche Unterschiede feststellen zu können.

Degeneration

Schau dich um. Schau dir den Verfall unserer Gesellschaft an, moralisch, spirituell und ästhetisch. Du musst fast schon fragen, welche Gesellschaft? Am Deutlichtesten erscheint mir die fortschreitende Degeneration jeglicher Ästhetik in Kunst, Literatur, Architektur und besonders der Menschen selbst.

Schaust du dir Bilder der Menschen aus den vergangenen Jahrzehnten an und vergleichst sie mit deinen Eindrücken in den heutigen Städten, Schulen, Stadien und Schwimmbädern, fragst du dich, was zur Hölle ist passiert?

Anfangs haben sie uns erzählt, es sei das Nahrungsfett, dass uns Fett macht. Und die Supermärkte wurden mit low-fat Produkten geflutet. Jahre später wurde der Zucker zum Schuldigen deklariert, die bösen Kohlenhydrate. Und die Märkte wurden mit low-carb Produkten geflutet. Immer wieder mal wird es noch auf den Bewegungsmangel geschoben.

Was zur Hölle ist wirklich passiert?

Verarbeitete Lebensmittel

Die Lebensmittelindustrie ist passiert.

Du, dein Körper, dein Instinkt, ihr kämpft gegen eine Armee von Wissenschaftlern an, die den ganzen Tag damit verbringen, den perfekten Geschmack, den perfekten Geruch, die perfekte Nahrungsdroge zu kreieren.

Vor ihnen steht die Marketingabteilung, Hand in Hand mit den sogenannten Experten und ihren aberwitzigen Studien, die dir erklären, was für dich und jeden anderen gesund sei.

Und über all dem steht ihr Profit.

Woher sollst du wissen, dass sie dich belügen?

Warum sollst du ihnen nicht glauben?

Es sind nicht die einzelnen Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), die dich Fett und krank machen. Weder Fette noch Kohlenhydrate sind daran schuld, sondern die unnatürliche industrielle Verarbeitung unserer Lebensmittel.

Mutternatur erschafft keine ungesunde oder gar schädliche Nahrung.

Dein Körper, besonders dein Gehirn, kennt diese neumodischen Kreationen, meistens eben aus Kohlenhydraten und Fetten, aus der Natur nicht. Die unnatürliche Kombination der Makronährstoffe und die daraus resultierende hochkonzentrierte Kaloriendichte sowie die neugeschaffene Konsistenz sind ihm völlig fremd.

Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte kommen selbstverständlich in der Natur vor, allerdings in anderer Konsistenz und Verfügbarkeit.

Ist deine Nahrung im Mund bereits zu weich, ist weder Kauen noch Speichelproduktion nötig. Hier fehlen deinem Körper die ersten Signale. Das beste Beispiel sind süße Backwaren, wie Kuchen und Donuts. Dein Körper weiß nicht, was auf ihn zukommt.

Konsistenz & Kaloriendichte

Umso weiter ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto weniger Aufwand muss dein Körper zur Verarbeitung und Resorption aufwenden und desto geringer fällt dein Sättigungsgefühl aus und desto schneller tritt erneuter Hunger ein.

Oftmals wird der Schuldige in raffinierten Kohlenhydraten, oder lediglich in raffiniertem Zucker, gesucht. Das ist ein Trugschluss. Fette sind gleichermaßen von der industriellen Verarbeitung betroffen.

Mein Lieblingsbeispiel ist Tiefkühlpizza, die dünne Wagner Ristorante. Das Ding hat knapp über 800 Kalorien. Diese 800kcal sind allerdings in Null Komma Nichts weg. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber nach so einer Pizza bin ich nicht satt. Mein Sättigungsgefühl setzt frühstens nach der Zweiten ein.

Vielleicht denkst du dir klar sind das viele Kalorien, es sind ja auch alle Makronährstoffe auf einmal drin. Das stimmt, deswegen will ich dir einen schönen Vergleich mit unverarbeiteten Lebensmitteln zeigen, der dir verdeutlicht, was Konsistenz und Kaloriendichte ausmachen.

Diese Mengen an unverarbeiteten Lebensmitteln musst du erst einmal essen. Viel wichtiger noch als die gleichen Makronährstoffe bei mehr Volumen, sind ihre Qualitätsmerkmale. Das ist unbestreitbar.

Fragst du einen Bodybuilder, was das Schwerste an dem Sport ist, wirst du immer die gleiche Antwort bekommen: Das Essen.

Willst du viel Muskulatur aufbauen, vor allem, wenn du schon einiges an Muskulatur hast, musst du deinem Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Soll das auch halbwegs vernünftig von statten gehen, ohne zu verfetten, dann machst du es mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Ab einem gewissen Körpergewicht kommt manch einer aber um Fastfood nicht herum.

Das regelmäßige und häufige Essen ist kein Spaß. Du bist irgendwann nur am Stopfen.

Wahrscheinlich wirst du mich jetzt verfluchen, aber am einfachsten fällt mir das Diäten im Wettkampfbodybuilding. Wenig essen ist einfach, sofern du eben das Richtige isst.

Wahrnehmungsspezifische Sättigung

Die wahrnehmungsspezifische Sättigung (Sensory-specific satiety) ist ein spannendes Phänomen. Und zwar beschreibt sie das abnehmende Verlangen auf ein Lebensmittel während dessen Konsums. Diese gilt jedoch lediglich für das jeweilige Lebensmittel. Steht dir eine große Auswahlmöglichkeit zur Verfügung, bist du in der Lage deutlich mehr zu essen. Besonders unterschiedliches Aussehen, Beschaffenheit und Geschmack haben einen deutlichen Einfluss darauf, ob deine wahrnehmungsspezifische Sättigung neugestartet wird. Aus diesem Grund geht am Ende des Hauptgangs immer noch Nachtisch rein. Hier sind wir wieder bei den unnatürlichen Kreationen der Lebensmittelindustrie.

Nährstoffverlust

Wird eine natürliche Zutat industriell verarbeitet, geht so gut wie immer ein Nährstoffverlust mit einher.

In der Ernährungslehre – oder, wenn jemand über gesunde Ernährung spricht – ist es mittlerweile gang und gebe Lebensmittel nur auf ihren Makronährstoffgehalt zu reduzieren.

Und genau das kotzt mich tierisch an, das kannst du dir nicht vorstellen.

Zum einen kannst du nicht alle Proteine mit Proteinen, Kohlenhydrate mit Kohlenhydraten und Fette mit Fetten gleichsetzen – das ist einfach nur dumm – und zum anderen gehören Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), Enzyme und Konsistenz genauso zu einem Lebensmittel wie die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Bei der industriellen Verarbeitung sind es eben genau die Mikronährstoffe und Enzyme, die verloren gehen. Falls du Glück hast, wird dein Lebensmittel teilweise später wieder mit ihnen angereichert.

Es hat schon seinen Grund, warum deine Nahrung in der Natur in entsprechender Zusammensetzung vorkommt.

Zusatzstoffe

Das sind diese lustigen E-Nummern auf der Verpackung: Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker, Süßungsmittel und so weiter. Mittlerweile werden statt den E-Nummern die eigentlichen Namen auf die Produkte geschrieben, da diese weniger beunruhigend erscheinen. Nur, weil du keine E-Nummer siehst, bedeutet es nicht, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind.

Und die Liste an Zusatzstoffen ist verdammt lang. Viele von ihnen gelten als gesundheitsgefährdend, weswegen eine gewisse Höchstdosis in den Produkten nicht überschritten werden darf.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen Unverträglichkeiten, Autoimmunreaktionen und allergische Reaktionen wie Asthma und Neurodermitis. Oftmals stehen sie auch in Verbindung mit Alzheimer- und Krebserkrankungen.

Bei der aktuellen Studienlage scheiden sich ohnehin die Geister, darum wirst du dort keine zufriedenstellende Antwort bekommen.

Mein Schlusswort über die Zusatzstoffe: Angenommen, sie seien alle, unabhängig der Dosis, völlig unbedenklich. Reicht es nicht bereits als Grund sie zu meiden, wenn sie industriell gefertigte Lebensmittel genießbar(er) machen und eine stärkere Aktivierung deiner Sinneszellen hervorrufen?

Bei allen Zusatzstoffen machen die Dauer und die Dosis der Einnahme das Gift.

Der größte Risikofaktor für dich und deine Gesundheit ist Übergewicht. Helfen dir Süßstoffe dabei Zucker bzw. Kalorien einzusparen, weil du noch am Anfang deiner Ernährungsumstellung stehst, würde ich dir niemals davon abraten. Um solche Details machst du dir Gedanken, wenn das Fundament deiner Ernährung steht.

Studie: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake

Studien musst du immer mit einem kritischen Auge betrachten. Die meisten, die mit Studien um sich werfen oder immer nach einer Quelle verlangen, sind in der Regel die, die nicht in der Lage sind eine Studie richtig zu lesen, zu verstehen und zu interpretieren.

Ich verweise ungern auf einzelne Studien, um einen Punkt klarzumachen, aber diese Studie, veranschaulicht dir am einfachsten, welche Konsequenzen verarbeitete Lebensmittel haben.

Du findest zu dieser Thematik dutzende Studien mit ähnlichem Design, die allesamt zum gleichen Ergebnis kommen. Diese Studie ist kein Einzelfall.

Hall et al (2019) sind der Gewichtszunahme als Folge des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln auf den Grund gegangen.

In der Studie wird von unprocessed food und ultra-processed food gesprochen. Teilweise unterscheiden sich die Definitionen in der Literatur. Manchmal wird auch nur von unprocessed und processed food gesprochen. Hier findest du leider immer wieder unterschiedliche Definitionen. Im Deutschen, besonders umgangssprachlich, sprichst du von unverarbeiteten Lebensmitteln und von verarbeiteten oder industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Das tue ich auch.

Ich kann dir nur wärmsten empfehlen, diese Studie selbst einmal durchzugehen, da du am Ende auch einen vollständigen Überblick (Bilder) der einzelnen Mahlzeiten vorfindest.

Was wurde gemacht?

20 Teilnehmer wurden in zwei randomisierte Gruppen aufgeteilt.

Einer Gruppe wurde 14 Tage lang unprocessed food und der anderen ultra-processed food vorgesetzt, nach 14 Tagen wurden die Gruppen getauscht. Es handelt sich um eine Crossover-Studie, was sie besonders wertvoll für uns macht.

Beide Gruppen erhielten jeweils drei unterschiedliche Mahlzeiten pro Tag für sieben Tage. Danach wiederholte sich der Ernährungsplan für die übrigen sieben Tage. Es gab folglich 21 verschiedene Gerichte je Gruppe sowie eine Auswahl an zusätzlichen Snacks.

Die drei Mahlzeiten bestanden für beide Gruppen täglich aus insgesamt ~3900kcal sowie die täglichen verfügbaren Snacks aus insgesamt ~1500kcal.

Beide Gruppen wurden bezüglich ihrer täglichen Gesamtkalorien gleichgesetzt.

Jedem Probanden standen ~5400kcal/Tag zur Verfügung. Zum Vergleich: Der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Mannes wird mit ~2500kcal/Tag angegeben. Selbst ich würde bei 5400 Kalorien verfetten.

Beide Gruppen wurden nicht nur bezüglich Gesamtkalorien gleichgesetzt, sondern auch in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) sowie Zuckergehalt und Ballaststoffe.

Jetzt kommen wir zum entscheidenden Kriterium dieser Studie:

Den Teilnehmern wurde gesagt, sie können jeden Tag so viel essen, wie sie wollen.

Jeder Teilnehmer konnte – theoretisch – jeden Tag die volle Menge aus 5400 Kalorien an Mahlzeiten und Snacks vernichten. Unabhängig davon, welcher Gruppe er zugehörte.

Wie sahen die Mahlzeiten aus?

Schauen wir uns mal jeweils Tag 1 der ultra-processed und der unprocessed Gruppe sowie deren Snacks als Beispiele an, damit du siehst, dass es kein Hexenwerk ist. In Klammern stehen die Markennamen (Amiland).

Was passierte?

Im Durchschnitt hat die ultra-processed Gruppe 500 Kalorien am Tag mehr zu sich genommen und in diesen 14 Tagen ~0,9kg zugenommen, respektiv hat die unprocessed Gruppe in dieser Periode ~500kcal weniger gegessen und ~0,9kg abgenommen. Einen Teil der Gewichtsschwankungen schreiben die Autoren dem höheren Salzgehalt der verarbeiteten Nahrung zu. Die Kaloriendifferenz ist nicht zu bestreiten.

Heißt, der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln führte bei den Teilnehmern automatisch zu einem deutlichen Kalorienüberschuss, was in einer Gewichtszunahme resultierte. Haben sie dagegen unverarbeitete Lebensmittel konsumiert, haben sie sich nicht in einen Kalorienüberschuss gegessen. Aber am aller wichtigsten: Der Effekt war reversibel. Als die Teilnehmer von den verarbeiteten Lebensmitteln wieder auf unverarbeitete umgestiegen sind, hat sich auch ihr Kalorienkonsum an ihren tatsächlichen Bedarf automatisch angepasst.

Interessanterweise haben beide Gruppen jeweils unbewusst die gleichen Mengen an Proteinen konsumiert. Das Mehr an Kalorien der ultra-processed Gruppe stammt in fast gleichen Anteilen aus Kohlenhydraten und Fetten.

Regel #2: Umso weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser ist es für dich

Wie ich dir eingangs bereits sagte, musst du keine Kalorien zählen.

Dein Körper ist bestens in der Lage sich selbst zu regulieren. Sofern er die Nahrung bekommt, die er kennt und braucht. Das hat er über tausende von Jahren gelernt und gemeistert.

In der Natur gibt es keine Nahrung, die per se schlecht für dich ist, das ändert sich erst durch die menschliche Verarbeitung und Zubereitung. Besonders, wenn es sich um Zutaten handelt, die ohne industrielle Verarbeitung für den Menschen gar nicht erst genießbar sind.

Allerdings müssen wir bei der Verarbeitung weit vorne anfangen. Und zwar beginnt für mich die Verarbeitung bereits mit dem Anbau und Düngung beziehungsweise Aufzucht sowie Fütterung, also vor der eigentlichen Verarbeitung.

Du kannst fragen:

Wie groß ist der Aufwand, der zur Verarbeitung betrieben wird?

Ich könnte dir sagen:

So wie es in der Natur vorkommt, landet es auf deinem Teller.

Du hast immer Gestalten, die dir verarbeitete Lebensmittel schönreden, weil sie ja vermeintlich gesunde Zutaten enthalten und ignorieren dir dabei die Zusatzstoffe, die neuentstandene Konsistenz und Kaloriendichte sowie verlorene Nährstoffe und Enzyme.

Die Natur erschafft keine schlechten Lebensmittel, nur der Mensch.

Im Grunde kannst du hier aufhören weiterzulesen. Das Wichtigste für dich erklärt dir die genannte Studie. Willst du allerdings wissen, was du genau unter verarbeitet beziehungsweise industriell verarbeitet zu verstehen hast, dann lies weiter.

Qualität entscheidet

Lass uns bei der Verarbeitung zwei Merkmale unterscheiden:

1. Welche Zutaten wurden verwendet?
2. Wie wurden diese Zutaten verarbeitet?

Welche Zutaten wurden verwendet?

Die Qualitätsmerkmale deiner einzelnen Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) schauen wir uns im Detail an, wenn wir über deine Lebensmittelauswahl sprechen. Zunächst müssen wir aber die allgemeinen Gütekriterien festlegen, bevor wir uns um einzelne Lebensmittel kümmern können.

Das größte Problem bei vermeintlich gesunden verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass du keine Ahnung hast, wo die einzelnen Zutaten herkommen. Verarbeitete Lebensmittel unterliegen keiner Kennzeichnungspflicht der Herkunft.

Es geht nicht nur um die Salami deiner Tiefkühlpizza oder das Hähnchen deiner Chicken Nuggets. Nein, du hast keine Ahnung, woher deine buntgefärbten Ostereier ursprünglich kommen. Kennzeichnungspflicht gilt nur für rohe Eier. Gleiches gilt für den Mais deiner Maiswaffeln – ob es so gut ist, wenn er aus den USA kommt?

Hast du Lebensmittel, die aus dutzenden Zutaten bestehen, wird es schwierig, selbst wenn sie vom Namen her gut klingen. Aber Inwiefern spielt die Herkunft eine Rolle?

Wie wurden sie gefüttert?

Abhängig von der Fütterung, ändert sich die Fettsäurezusammensetzung deines Fleischs. Auch, wenn es dir jeder totschweigt – oder sie haben tatsächlich keine Ahnung – tierisches Fett besteht immer aus gesättigten Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), nur die prozentuale Verteilung ändert sich abhängig vom Tier.

Rindfleisch liefert dir ebenfalls die PUFA Omega-3 und Omega-6, allerdings weisen grasgefütterte Rinder ein deutlich besseres Verhältnis auf. Bei konventionell gefütterten Rindern verschiebt es sich zugunsten von Omega-6, dennoch ist es auch bei ihnen noch völlig im Rahmen, da Wiederkäuer nicht so schlecht wie Schweine ernährt werden können. Bei Rindfleisch musst du dir am wenigsten Sorgen machen.

Freiland-Schweine findest du in Deutschland eher selten, viel bedeutender als die Haltung, ist ihre Ernährung. Sie sind keine Wiederkäuer, was eine andere Fütterung erlaubt, nämlich große Mengen an Soja und Raps, dass dir den Omega-6 Anteil in die Höhe schießen lässt.

Ich zitiere dir mal einen Auszug der Regularien zur Schweinemast in Deutschland: Je mehr Polyensäuren (PUFA) sich im Futterfett befinden, desto weicher, öliger und verderblicher (ranziger) wird der Schweinespeck.

Bei Dauerwaren (Rohwurst, Rohschinken) bedeutet dies

• Kein fester Anschnitt, weniger Biss
• Verringerte Haltbarkeit, Geruchs-/Geschmackbeeinträchtigungen
• Schnellerer Verderb der fettlöslichen Vitamine A, D, E

Dass eine Schweinemast nicht immer mit den billigsten und schäbigsten Mitteln vonstattengehen muss, siehst du beispielsweise an Iberico Schweinen, die mit Eicheln gemästet werden. Aber auch bei ihnen gibt es große Unterschiede.

Bei (sehr) magerem Schweinefleisch musst du dir keine Gedanken machen, da die Fütterung der Tiere keinen Einfluss auf die Aminosäuren (Proteine) hat. Fettiges Schweinefleisch aus konventioneller Haltung würde ich nicht anrühren.

Aus diesem Grund bin ich ein Riesenfreund von Wild aus Deutschland: Reh, Hirsch und eben Wildschwein. Natürlicher geht es nicht und geschossen werden sie eh.

Gleiches gilt ebenfalls für deine Fische, besonders für die Fettigeren. Der Freifang-Lachs ist mit seinem Fettsäureprofil immer dem Zuchtbecken-Lachs überlegen. Selbst wenn du Impfungen, Krankheiten und dergleichen ausblendest, genügt es auf die Fütterung zu schauen, um sich vor dem Zuchtlachs zu ekeln.

Dieses Spiel geht bei Milchprodukten weiter. Wie wurden Kuh, Ziege oder Schaf gefüttert?

Zumindest kannst du davon ausgehen, dass sie weitestgehend gesund ernährt werden, da sie sonst nicht ertragreich sind. Dennoch ist auch hier eine Gras- bzw. Heufütterung das Optimum und hat einen erheblichen Einfluss auf die Verträglichkeit sowie auf die Fettqualität.

Nachdem du das jetzt gelesen hast, muss dir bewusst sein, dass das gleiche Prinzip der Schweinemast auch für dich und deine Körperzusammensetzung gilt.

Aus Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen, die du deinem Körper gibst, baut er seine Strukturen auf: Zellen, Zellwände, Knochen, Sehnen, Bänder, Haut, Nägel und Haare.

Ist dein Baumaterial scheiße, sind die Balken morsch, das Dach undicht und die Wände nicht isoliert, stürzt dir irgendwann dein ganzes Haus ein.

Qualität steht immer über Quantität

Als nächsten könnten wir schauen, wo das Viehfutter herkommt und was damit angestellt wurde, aber übertreiben müssen wir es an dieser Stelle nicht. Deswegen machen wir jetzt mit den pflanzlichen Lebensmitteln weiter.

Wie wurden sie angebaut?

Bei Getreide, Obst und Gemüse musst du dich fragen, woher sie kommen, wie sie angebaut wurden und wie sie behandelt wurden: Sind die Böden nährstoffreich, was sich im Nährstoffgehalt der Pflanze widerspiegelt? Welche Pestizide, Herbizide und Insektizide wurden eingesetzt?

Das sind die simplen Fragen, die du dir stellen musst, dennoch gibt es eine mindestens genauso wichtige Frage: Wieviel hat der Mensch bereits am Genpool gepfuscht?

Bei dieser Frage geht es mir hauptsächlich um unsere Getreidearten. Mais, vorwiegend aus den USA, wird dir bei dem Thema immer wieder begegnen, aber ich will dir vom Weizen erzählen.

Unser Weizen – ja, auch der Deutsche – hat rein gar nichts mehr mit dem Weizen des letzten Jahrhunderts zu tun.

Die ursprüngliche Weizenpflanze besitzt 14 Chromosomen, nach Kultivierung durch die Menschheit stieg die Anzahl auf 28.  Unser heutiger Weizen, der zu 99% überall angebaut wird, verfügt mittlerweile über mehr als 42 Chromosomen. Er wurde robuster, ertragreicher und wachstumsfähiger gemacht. Ironischerweise ist er ohne Menschenhand in der Natur nicht mehr überlebensfähig.

Durch diese rasante Weiterentwicklung und Hybridisierung wurden möglichen negativen Konsequenzen für den Menschen keinerlei Beachtung geschenkt. Der menschliche Organismus kann sich jedoch in so kurzer Zeit nicht anpassen. Diese neue Sorte Weizen ist ihm immer noch völlig unbekannt.

Probleme macht uns hauptsächlich, aber nicht nur, ein Teil des Weizenproteins: Gluten (Gliadin und Glutenin). Etwa 80% des in Weizen enthaltenen Proteins besteht aus Gluten.

Zöliakie (Celiac), Glutensensitivität (Non-Celiac Gluten Sensitivity), Weizensensitivität (Non-Celiac Wheat Sensitivity) und Leaky-Gut (undichte Darmschleimhaut) kommen nicht von ungefähr.

In letzter Zeit hat sich gezeigt, dass besonders Gliadin bei jedem minimale Entzündungsreaktionen im Darm hervorruft. Gliadin besprechen wir an anderer Stelle ausführlich.

Selbst wenn dein Körper robust ist und deine Ahnenlinie Getreide gewohnt ist, kann sein Widerstand bei täglicher Bombardierung durch deine Ernährungsweise zusammenbrechen.

Liegen zunächst keine Beschwerden vor, macht die Dosis das Gift. Oftmals bleiben die Symptome unentdeckt und die Liste ist lang: Müdigkeit, Blähbauch/Blähungen, Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme bis hin zur Angststörung und Depression. Die Probleme beschränken sich nicht nur auf Magen- und Darmbeschwerden, sondern auch Immun- und Entzündungsbeschwerden.

Nur, weil du denkst, dass du Weizen verträgst, heißt es nicht, dass du ihn gut verträgst.

Hinzu kommt, dass Getreide, neben Soja, der höchsten Belastung an Herbiziden ausgesetzt ist. Dazu kann sich eine Mykotoxin-Belastung gesellen: Ochratoxine und Deoxynivalenol. Mykotoxine sind von Pilzen gebildete Schimmelpilzgifte in eben vorwiegend Getreide (Mais, Weizen).

Kann, muss aber nicht. Ich will mit dir nicht auf den Panikzug aufspringen, ich kann dir aber versichern, dass falls du mit gesundheitlichen Beschwerden zu mir kommst, es eine meiner ersten Maßnahme ist, Getreide komplett, oder zumindest das Weizen, aus deiner Ernährung zu verbannen.

Idealerweise minimierst du deinen Konsum ohnehin auf das Nötigste, was auch immer das in deinem Fall heißen mag.

Mikronährstoffgehalt hat abgenommen

Oft wird die Aussage vertreten, unser Obst und Gemüse sei nährstoffärmer geworden. Hierzu findest du aus Deutschland immer widersprüchliche Angaben. Bei ausländischem Obst und Gemüse findest du deutlich mehr Befunde, die es dir bestätigen. Zudem gibt es immer wieder neuere Hochleistungszüchtungen, die weniger Nährstoffe speichern können als ihre Artgenossen.

Größtenteils ist dies dem Nährstoffgehalt der Böden geschuldet. Angeblich sei er in Deutschland nicht nährstoffarm. Allerdings – das leugnet keiner – sind sie schon seit Jahrhunderten jod– und selenarm. Darum wird Viehfutter entsprechend angereichert. Achtest du bei deiner Ernährung nicht explizit auf Jod und Selen, solltest du beide definitiv supplementieren.

Allgemein können wir für Obst, Gemüse, Getreide – wenn’s denn sein muss – und alle anderen pflanzlichen Vertreter festhalten: Im Optimalfall kaufst du nur regionale und saisonale Bio-Produkte.

Wie wurden diese Zutaten verarbeitet?

Nachdem wir Anbau, Aufzucht und Fütterung geklärt haben, können wir uns die eigentliche Verarbeitung anschauen.

Milchprodukte

Milch

Bist du tatsächlich laktoseintolerant oder ist deine Milch gar keine Milch?

Lass mich dir eine kleine Geschichte erzählen:

Als kleines Kind gab es immer frische Milch vom Bauern, Milch in der Schule und als ich mit Krafttraining anfing, gab es ohnehin Milch. Irgendwann fing Milch an mir Probleme zu machen. Gleiches Spiel bei Joghurt und Quark. Darum dachte ich fast ein Jahrzehnt, ich sei laktoseintolerant.

Da ich mir endlich sicher sein wollte, bin ich eines samstagmorgens auf nüchternen Magen zum nächsten Bauern gefahren und hab mir 1 Liter Rohmilch aus dem Automaten geholt und auf Ex getrunken. Dreimal darfst du raten, was passiert ist: Nichts.

Mein Problem war nicht der Milchzucker, sondern die Qualität. Interessanterweise gibt es Studien, die zeigen, dass Rohmilch oftmals verträglicher ist. Ich empfehle dir nicht, mir es gleichzutun, da an den Milchautomaten ein großes Schild mit dringend abkochen hängt. Ich lasse diesen Gedanken nur im Raum stehen.

Schauen wir uns die industriellen Verarbeitungsmethoden und deren Bedeutung an.

Pasteurisiert: Erhitzung für 15-30 Sekunden auf 75°.

Ultrahocherhitzt: Erhitzung für 2-3 Sekunden auf 150°.

Der Zweck der Pasteurisierung und Ultrahocherhitzung ist zum einen die Verlängerung der Haltbarkeit und zum anderen das Abtöten möglicher Krankheitserreger und schädlicher Bakterien. Das Problem ist, dadurch werden auch alle gesunden, natürlichen und wichtigen Enzyme (auch Verdauungsenzyme) der Milch vollends zerstört.

Eine Ultrahocherhitze Milch noch als Milch zu bezeichnen ist ein Verbrechen; nicht nur an der deutschen Sprache. Diese Milch ist nichts anderes als calciumhaltiges Zuckerwasser.

Homogenisiert: Zerstört/Zerkleinert die Fetttröpfchen in der Milch und macht sie flüssig wie Wasser.

Schüttest du normale Milch, sprich Rohmilch, in ein Glas, wirst du immer diese kleinen Fetttröpfchen herunterlaufen sehen. Fast jeder der diese Fetttröpfchen an der Rohmilchverpackung sieht, denkt sofort, sie sei schlecht. Dabei ist das ihr natürlicher Zustand.

Die Homogenisierung kann ebenfalls zu Unverträglichkeiten beitragen, da die Konsistenz des Fettes verändert wird – ganz simpel formuliert.

In vielen Fällen reicht es bereits auf eine pasteurisierte, nicht-homogenisierte Milch umzusteigen.

Käse, Quark, Joghurt

Sofern du nicht explizit einen Rohmilchkäse kaufst, wurde die Milch während der Käse- und auch Quarkherstellung ebenfalls pasteurisiert.

Neben Milchsäurebakterien wird normalerweise tierisches Lab (Enzyme) verwendet, allerdings finden auch Labaustauschstoffe, wie mikrobielles (aus dem Labor) Lab, ihren Einzug bei der Herstellung. Hier liegt keine Kennzeichnungspflicht seitens der Hersteller vor.

Verträgst du keinen Käse, liegt es mit großer Wahrscheinlichkeit am mikrobiellen Lab.

Carrageen

Bei Milchprodukten müssen wir uns noch einen besonderen Zusatzstoff anschauen. Carrageen wird aus der Rotalge gewonnen und als Emulgator sowie als Gelier- und Verdickungsmittel eingesetzt. Es ist zwar zugelassen, aber unterliegt, wie der restliche Dreck, einer täglichen Maximaldosis. Carrageen hat direkten Einfluss auf dein Immunsystem und führt oft (!) zu allergischen Reaktionen, die fälschlicherweise auf eine Laktoseintoleranz geschoben werden.

Meistens findest du es in Light-Varianten, aber auch normale Bio-Produkte können betroffen sein. Leider beschränkt sich die Verwendung nicht ausschließlich auf Milchprodukte.

Findest du bei den Inhaltsstoffen die Worte Carrageen, (Rot-)Alge oder die Nummer E407 lässt du die Finger davon.

Proteinpulver

Proteinpulver ist nichts anderes als dein Milcheiweiß, welches zu 80% aus Casein und zu 20% aus Molkenprotein besteht. Während der Käse- und Quarkherstellung wird das Casein von der Molke getrennt. Die übrig gebliebene flüssige Molke wird durch Filtration weiter gereinigt, konzentriert und getrocknet, bis am Ende dein Molkenprotein (im Englischen Whey.Protein) übrigbleibt.

Ein Proteinpulver ist genauso verarbeitet wie dein Käse und Quark und darum setze ich es auch mit diesen Lebensmitteln gleich. An Proteinpulver ist nichts verkehrtes.

Interessant wird es erst, wenn du dir die verschiedenen Hersteller und insbesondere die Geschmacksrichtungen anschaust. Die beste Wahl ist ein geschmacksneutrales Pulver. Für ein Vanille-Whey bedarf es lediglich etwas Süßstoff und Aroma. Wo du für dich letzend Endes die Grenze ziehst, ist dir überlassen.

Milchprodukte sind das perfekte Beispiel für Regel #2:

Umso weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser ist es für dich

Macht dir ein Milchprodukt Probleme, dann wechsle zunächst nur die Marke und achte explizit auf alle Zusatzstoffe.

Pflanzenöle und Margarine

Raps-, Sonnenblumen-, Soja-, Mais-, Distel- und Traubenkernöl werden dir als gesunde Öle zum Braten und Backen empfohlen. Hier muss ich den sogenannten Experten selbstverständlich erneut widersprechen. Sie sind allesamt scheiße.

Wir haben zwei riesengroße Probleme, die wir uns jetzt anschauen.

An diese Öle, innerhalb der Saaten beziehungsweise Kerne, kommst du nicht ohne weiteres dran. Sie müssen unter Einsatz von Chemikalien und Hitze extrahiert werden. Da es sich aber hauptsächlich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) handelt, sind ihre Kohlenstoffverbindungen (Doppelbindungen) sehr reaktionsfreudig. Das gilt in deinem Körper, an der Luft und eben besonders bei Hitzezufuhr. Durch starkes und/oder mehrmaliges Erhitzen ändern die Fettsäuren ihre Konfiguration und es entstehen dir unter anderem gesundheitsschädliche Transfettsäuren.

Auf Molekularebene reproduzieren sich diese verdrehten Fettsäuren in deinem Körper, indem sie unter Nutzung von freien Radikalen (geladene Elektronen, die jedes Molekül umstrukturieren können: Zellmembran, Chromosomen, …) die gesunden PUFA ebenfalls verändern. Es entsteht eine Kettenreaktion. Dieser Effekt ist für deine Zellen weitaus schädlicher und tödlicher als die Transfettsäuren selbst.

Es handelt sich dabei um einen schleichenden Prozess über Jahre (Jahrzehnte), der dann in mittlerem- bis hohen Alter in Form von verstopften Arterien und Herzproblem auftritt.

Alle industriell verarbeiteten Pflanzenöle enthalten zwangsläufig Transfettsäuren. Das Extraktionsverfahren trennt die Saaten von ihren natürlich vorkommenden Antioxidantien. Es hat einen Grund, warum sie in den Saaten vorhanden sind.

Die Natur produziert keine schlechten Fette.

Raffiniert: Bei der Raffinierung werden Temperaturen von über 100° C verwendet und Chemikalien, um diese Öle für den Menschen überhaupt erst genießbar zu machen. Hier werden alle Inhaltsstoffe und Geschmacksträger ausgespült.

Kaltgepresst: Bei der Kaltpressung hingegen werden sie, trotz des Namens, mit Hitze behandelt, allerdings wird auf die Zufuhr von Chemikalien verzichten, wodurch sie meist alle Inhaltsstoffe behalten.

Nativ: Bei Nativen Ölen wird vollends auf Hitzezufuhr verzichtet. Dieses Verfahren ist nicht bei allen Zutaten anwendbar. Das ist dein Mittel der Wahl.

Das zweite Problem ist, dass die Saatenöle große Mengen Omega-6 Fettsäuren enthalten. Wenn du dir die Zutaten deiner verarbeiteten Lebensmittel anschaust, findest du dort immer Soja-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Du kannst ihnen praktisch nicht aus dem Weg gehen, wenn du den verarbeiteten Mist isst. Sie werden überall, auch in Restaurants und im Haushalt, in großen Mengen zum Anbraten verwendet. Die Erklärung, warum das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in der Bevölkerung so katastrophal mies ist.

Getreide

Ein großes Problem haben wir uns bereits angeschaut. Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth sowie Reis können wir hier gleich mit abhaken.

So, wie das Getreide über die letzten Jahrzehnte verändert wurde, hat sich auch die Verarbeitung verändert. Das Mehl wird mittlerweile so fein gerieben, dass dein Körper keinerlei eigene Arbeit verrichten muss. Das Anfangsthema: Konsistenz.

Das gilt für Cornflakes, Brot, Nudeln und auch – ganz wichtig – für glutenfreie Alternativen.

Ob du Weißbrot oder Vollkornbrot isst, macht für die Aufnahme und den Blutzuckeranstieg so gut wie keinen Unterschied. Nur die Nährstoffdichte unterscheidet sich. Als weniger verarbeitetes Getreide kannst du Haferflocken betrachten. Bei richtiger Zubereitung machen sie dir selten Probleme.

Obst und Gemüse

Bei frischer Ware gilt, umso länger der Transportweg und die Lagerdauer ist, desto höher ist der Vitaminverlust. Vorgeschältes und -geschnittenes Obst sowie Gemüse betrifft das ebenso.

Tiefkühlware, sofern frei von Zusätzen, ist oftmals die bessere, zumindest keine schlechtere, Wahl, da die Lebensmittel direkt vor Ort schockgefroren werden.

Den Punkt veränderte Konsistenz durch Verarbeitung betrifft vor allem Fruchtsäfte. Würdest du Obst in Rohform essen, wärst du nicht in der Lage die gleichen Mengen an Zucker zu inhalieren. Ausgeschlossen.

Stößt du auf Studien, die dir Fruchtzucker verteufeln, musst du immer zuerst schauen, wie dieser Fruchtzucker den Probanden verabreicht wurde. Fast immer in Form einer Fruktose-Lösung und nicht als normales Obst.

Bei Gemüse hingegen musst du dir um diesen Punkt weniger Sorgen machen, da es in den meisten Fällen kaum Zucker enthält und dir durch die Verarbeitung kein hochkalorisches Getränk entsteht. Ein gutes Beispiel hierfür sind passierte Tomaten (kulinarisch Gemüse). Natürlich wäre das Optimum, würdest du frische Bio-Tomaten selbst verarbeiten, aber hey, solche Spielereien stehen ganz hinten auf der Liste.

Gewürze

Brätst und kochst du dein Essen mit aromatischem Gemüse, Kräutern und benutzt entsprechend Salz, brauchst du keine Pulvermischungen. So wurde über tausende Jahre essen gewürzt. Salz entfaltet das Aroma deiner Zutaten. Sagt dir jemand, da fehlt Würze, heißt das übersetzt da fehlt Salz.

Das erstmal Vorweg, weil es das letzte Jahrzehnt komplett verloren ging.

Nichts gegen Fertiggewürze und Gewürzmischungen, sofern kein Dreck drinsteckt. Du findest mittlerweile wunderbare Fleisch-, Geflügel- und Fischgewürze ohne Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Zucker (Maltodextrin). Ketchup und Dressings zähle ich hier dazu.

Fleisch, Geflügel und Fisch

Bei Fleisch schreien alle vermeintlichen Experten und leider viele Ernährungsberater, es sei gesundheitsschädlich – besonders rotes Fleisch – und werfen mit den neusten Studien um sich.

Diese Aussagen kannst du getrost in die Tonne werfen. So gut wie jede dieser Studien basiert auf Fragebögen, fragwürdigen Methoden und unterscheidet nicht zwischen unverarbeitetem Fleisch und verarbeitetem Fleisch. Hinzu kommen unzählige Variablen, die du unmöglich im Alltag eliminieren kannst.

Durch entsprechende Verarbeitung und die falschen Zutaten wird gesundes Fleisch ruiniert. Allein schon die Zubereitung mit Hilfe von Saatenölen erhöht dir den Fettgehalt und die Menge mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-6.

Selbst die Römer stellten Wurst her, um Fleisch länger haltbar zu machen. Allerdings bestanden die Zutaten nur aus Fleisch, Speck, Kräutern und Salz. Wir dagegen verwenden Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Hinzu kommt noch die Verpackung, besonders die Plastikhülle. Traditionell hergestellte Wurst hat damit rein gar nichts zu tun.

Egal ob mariniert oder paniert, gewürzt oder vorgebraten, was auch immer damit gemacht wurde, du kannst davon ausgehen, dass die Qualität nicht verbessert wurde und du deinem Körper im schlimmsten Fall ungesunde Fettsäuren (PUFA), zusätzlichen Zucker und allerlei fragwürdige Zusatzstoffe vor den Latz knallst.

Kochen spielt eine Rolle

Dein Kochverhalten ist ebenso Teil der Verarbeitung, vergiss das nicht. Auch du kannst dein Essen noch ruinieren, wenn du es schlecht zubereitest.

Brätst du dein Steak in Rapsöl, schüttest Zucker in deine selbstgemachte Tomatensoße, panierst deinen Fisch mit herkömmlichem Mehl, ertränkst deinen Salat in Mayonnaise und trinkst deinen Proteinshake mit H-Milch, schießt du dir selbst ins Bein.

Gleichzeitig gibt es Lebensmittel, die du unbedingt richtig zubereiten musst, damit sie dir keine oder weniger Probleme machen.

Stärke & Antinährstoffe

Besonders stärkehaltige Lebensmittel, alle Getreidesorten und Hülsenfrüchte, hatten ihren großen Durchbruch in der Menschheitsgeschichte erst, als sie entsprechend zubereitet wurden und genießbar gemacht werden konnten.

Weizen, Hafer, Quinoa, Reis und Mais sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte solltest du immer möglichst lange unter Wasser- und Hitzezufuhr zubereiten. Dadurch sinkt zwar ihr Mikronährstoffgehalt geringfügig, aber die enthaltene Stärke (Kohlenhydrate) wird deiner Verdauung ansonsten Probleme machen.

Außerdem enthalten sie allesamt sogenannte Antinährstoffe, die dir die Verwertung aller enthaltenen Nährstoffe (auch von anderen Lebensmitteln, die du zur gleichen Zeit isst) stark beschränken.

Kochst du sie allerdings lange in Wasser oder lässt sie entsprechend in heißem Wasser quellen, lässt sich ein Großteil der Antinährstoffe mit der übrigen Flüssigkeit ausspülen und wegschütten. Stichwort Haferbrei: Haferflocken nur mit warmer Milch oder warmen Wasser aufgießen reicht nicht aus.

Deine Zutaten müssen keine regionale, grasgefütterte Bioqualität haben. Aber denke immer daran, umso weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser ist es für dich.

Nun fragst du dich, was du essen sollst…

Christian

Quellen:

Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.